コンビニ食には、商品ごとに「栄養成分表示」が記載されています。
この情報を活用すると、バランスよく、
適正なカロリーで食事メニューを組み立てていくことができます。
最初は少し大変に思うかもしれませんが、1日のうち1食でも栄養バランスなどを意識して、
毎日続けていくことがポイントです。
コンビニ食の選び方の基本
基本
①
主食・主菜・副菜で栄養バランスを整えましょう
コンビニで食事を選ぶときは「主食・主菜・副菜」を意識するのがポイントです。「主食」はご飯や麺類といった炭水化物、「主菜」は肉や魚などのたんぱく質、「副菜」は野菜やきのこ、海藻類などのビタミン・ミネラル・食物繊維です。コンビニ食ではおにぎりだけ、麺類だけと、主食に偏りがちなので、主菜や副菜も意識しましょう。
基本
②
野菜を摂ることを心がけましょう
「野菜は1日350g以上を1）。」とされていますが、実践が難しい方も多いでしょう。サラダ以外に、ごま和えや煮物、きんぴらなども野菜メニューとして覚えておくと便利です。さらに“1/2日分の野菜が摂れる”、“〇品目使用”、“緑黄色野菜”といった表示に注目してみるのもオススメです。
そして食べ方として、野菜から先に食べる方法（ベジタブルファースト）を実践すると急激な血糖の上昇を予防し、体脂肪をつきにくくするなどのメリットもあります。ぜひ心がけてみましょう。
1）厚生労働省：健康日本21（第二次）国民の健康の増進の総合的な推進を図るための基本的な方針
https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/dl/kenkounippon21_01.pdf ［2024年2月閲覧］
基本
③
「塩分」を控える
食塩摂取量 1日分の目標値
男性 1日7.5g未満、女性 1日6.5g未満
コンビニの商品で摂り過ぎに注意したいのが塩分です。厚生労働省が示す食塩摂取量の目標値は2020年4月に引き下げられて、「男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満2）」となり、減塩の重要性が見直されています。商品のパッケージに「食塩相当量」の表示があるので、栄養成分表示をこまめにチェックするのもよいでしょう。
ほかに、“麺の汁は多めに残す”、“ドレッシングは半分だけ使う”、“コロッケは下味が付いているからソースを付けずに食べてみる”などに気をつけるとよいでしょう。
2）厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2020年版）『日本人の食事摂取基準』策定検討会報告書」266-272, 2019. https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf [2024年2月閲覧]
お酒や甘いものを選ぶなら？
間食や飲み物は「甘いもの」の代わりをみつける
デザートや間食には、果糖やキシリトールが多く含まれる商品はできるだけ避け、代わりにナッツや乳製品などの商品から選ぶとよいでしょう。コンビニにもさまざまな種類のものがありますが、ナッツは素焼きのもの、乳製品は低脂肪のものを選ぶことがポイントです。
また、尿酸値が高い方にとって、水分摂取は大切です。スポーツドリンクやジュースなどの甘い飲みものの代わりに、水や麦茶を選んで水分を摂りましょう。
なお、コーヒーや紅茶、緑茶（特に玉露や煎茶）は尿路結石の原因となるシュウ酸を多く含むので、できるだけ避けるようにしましょう。
「お酒」は飲む量を減らすことを考える
お酒を飲むときには、休肝日を決めることもおすすめですが、ノンアルコールビールや炭酸水をお酒の合間に飲むことで、アルコールの摂取量を抑える方法もオススメです。
ノンアルコール飲料※1や炭酸水などはコンビニにもいろいろな種類がありますので、楽しく選んでみましょう。プリン体や糖質を抑えたビールなども活用することができます。
なお、1日当たりの飲酒量の目安は、ビール350mL※2、日本酒1合（約180mL）、ワイン200mL、焼酎90mL、ウイスキー60mL程度です。
※1 アルコール度数0.00％で、味わいが酒類に類似しており、 満20歳以上の者の飲用を想定・推奨しているものとされています。
※2 販売元や種類によって異なります。
塩分の摂取過多にも留意してコンビニ食を選びましょう。
本コンテンツは「コンビニ食」を推奨するものではなく、「コンビニ食」の選び方のコツをご紹介しています。